Przykładowe ćwiczenia ze sztangą

Sztanga to prawdziwie uniwersalne narzędzie treningowe! Możemy z nią ćwiczyć niezależnie od poziomu zaawansowania, siły i celu sylwetkowego. Najważniejsze to dostosować odpowiednio obciążenie, zadbać o technikę ćwiczeń i wiedzieć, jak trenować, aby rozwijać wybrane partie mięśni. Pamiętajmy, że jeśli zależy nam na spalaniu, nie powinniśmy też rezygnować z treningu siłowego – więcej mięśni zawsze równa się mniej tłuszczu! Zobaczcie, jak zrobić użytek ze sztangi i z jej pomocą wymodelować całe ciało.

Brzuch

Zacznijmy od tego, że mięśnie brzucha powinny być napięte podczas każdego treningu ze sztangą. To sprawia, że nie tylko w trakcie rzeźbienia innych części ciała pracujemy przy okazji na kaloryfer, ale daje nam poczucie bezpieczeństwa – w ten sposób nie uszkodzimy sobie kręgosłupa oraz znacznie zmniejszymy ryzyko innych kontuzji. Jeśli chodzi o ćwiczenia ze sztangą, które najlepiej sprawdzają się, kiedy chcesz wyrzeźbić brzuch, to warto spróbować przetaczania sztangi, skrętów tułowia ze sztangą na karku czy unoszenia bioder ze sztangą. Przetaczanie sztangi polega na złapaniu nachwytem sztangi na szerokość barku i przetaczania jej do przodu i do tyłu podczas klęku. Każde kolejne powtórzenie jest dla ciała bardziej męczące i sprawia, że mięśnie napinają się bardziej. Aby sztanga mogła swobodnie się przetaczać, talerze nie mogą być maksymalnie dociśnięte. Skręty ze sztangą najlepiej wykonywać na stojąco, z lekko ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sztanga powinna być umieszczona na barkach. Unoszenie bioder ze sztangą wymaga użycia ławeczki. Opieramy się tak, aby mieć ją na wysokości łopatek. Sztangę umieszczamy na biodrach i unosimy biodra do linii barków.

Plecy

Sztanga to najlepszy sposób na wyrzeźbienie pleców. Ilość ćwiczeń na tę część ciała jest ogromna. Najpopularniejsze to oczywiście martwy ciąg. Aby go poprawnie wykonać ściągnij łopatki i je zablokuj, wyprostuj też plecy (zaokrąglone to pierwszy krok do kontuzji!). Choć istnieją różne sposoby wykonywania tego ćwiczenia, najlepiej jest mieć lekko ugięte nogi rozstawione na szerokość bioder i napięte pośladki. Pochylając korpus nie odrywamy sztangi od ciała. Ma ona dosłownie „ślizgać się” po naszych nogach do dołu, a potem w górę. Poprawnie wykonywany martwy ciąg to dobrodziejstwo tak dla pleców, jak i dla brzucha, pośladków i nóg.
Inne znane i skuteczne ćwiczenie to wiosłowanie, czyli przyciąganie sztangi do klatki piersiowej przy pochylonym do przodu tułowiu i oczywiście na prostych plecach. Pamiętajmy, że w tym ćwiczeniu łapiemy sztangę podchwytem. Mniej popularne, ale również przydatne są tzw. „szrugsy”, czyli unoszenie ramion ze sztangą. Tak, samo unoszenie ramion! Złap sztangę nachwytem i wyprostuj ręce. Teraz unoś tylko ramiona. Dbasz w ten sposób nie tylko o mięśnie czworogłowe, ale także masujesz kręgosłup.

Nogi i pośladki

Najbardziej skuteczne w przypadku tych partii ciała są oczywiście przysiady. Jeszcze bardziej skuteczne – przysiady ze sztangą. Najwygodniej i najbezpieczniej wykonywać je kładąc sztangę na barkach. Proste plecy pochylamy lekko do przodu i wykonujemy klasyczny squat na nogach rozstawionych delikatnie szerzej niż biodra, ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Mało inwazyjnym, a skutecznym ćwiczeniem jest też wchodzenie na step ze sztangą. Połóż sztangę na barkach i powoli wchodź i schodź ze stepu.

Jak widzisz, z pomocą jednego narzędzia treningowego możesz wykonać ogólnorozwojową sesję treningową, która wpłynie pozytywnie na wiele partii mięśni i części ciała! Pamiętaj jednak, żeby rozpocząć trening rozgrzewką (nie zapominaj o naoliwieniu stawów, przede wszystkim kolanowych), a po treningu wykonaj stretching. Na początku możesz trenować z bardzo małymi obciążeniami – taki trening też ma sens! Powoli zacznie przygotowywać Twoje ciało do zmian i pozwoli skupić się na technice. Z biegiem czasu możesz dobierać większe obciążenie. Powodzenia!

płaski bruzch aktywność

Płaski brzuch – jak dobrać idealną dietę?

Płaski brzuch to obiekt pożądania zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Chyba każdy, kto zaczyna swoją przygodę ze zdrowym trybem życia, ma z tyłu głowy chęć pozbycia się kilku kilogramów i to najczęściej z brzucha, który jest najbardziej problematyczny, jeśli chodzi o zmniejszanie obwodu i rzeźbę. Nie będziemy owijać w bawełnę – ta część ciała wymaga specjalnego traktowania i uwagi. Dlatego przygotuj się na ciężką pracę i zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń, ale także na wspaniałe efekty! Continue reading

Kiedy powinniśmy brać suplementy diety?

Suplementy – niezbędne zapotrzebowanie czy modny dodatek? Obecnie spotykamy się z nimi coraz częściej – w aptekach, supermarketach i drogeriach. Niektórzy są wręcz od nich uzależnieni, stosując coraz to bardziej wymyślne połączenia witamin na każdą bolączkę. Na co warto zwrócić uwagę, kupując opakowanie nowych suplementów? Co stosować i z czym, aby dawkowanie miało najlepszy skutek? O tym przeczytasz poniżej. Continue reading

Jak właściwie dobrać kształt stanika sportowego?

Wybór odpowiedniego biustonosza sportowego jest bez wątpienia bardzo ważną kwestią dla kobiet aktywnych fizycznie. Podczas gdy większość z nich nosi podczas treningu sportowy stanik, tylko część posiada egzemplarz właściwie dobrany do fizjologii własnej piersi. Niewłaściwie dopasowany biustonosz może powodować ból piersi, a nawet uszkodzenie jego tkanek miękkich. Niezwykle ważne jest zatem, aby prowadząc aktywny tryb życia nie narażać się na niepotrzebny dyskomfort. Continue reading

Akcesoria sportowe do biegania

Bieganie, czy z angielskiego – jogging, wdarło się szturmem na listę najpopularniejszych sportów. Polacy decydują się rozpocząć przygodę z bieganiem z różnych powodów. Czasami z dbałości o kondycję i zdrowie, czasami by pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Niezależnie od motywacji warto zainwestować w akcesoria sportowe, które sprawią, że można uprawiać ten sport z przyjemnością. Continue reading

sauna

Sauna – idealna regeneracja dla biegacza

Zastosowanie kąpieli parowych do celów relaksacyjnych, leczniczych lub rytualnych ma swoje korzenie w czasach starożytnych. Już nasi przodkowie mieli świadomość, że sauna posiada wiele zalet i daje liczne korzyści. Należy pamiętać, że wybór odpowiedniego rodzaju sauny ma duże znaczenie. Wyróżniamy sauny parowe, czyli tzw. łaźnie rzymskie, sauny suche (fińskie), sauny mokre oraz sauny na podczerwień. W związku z tym, że panują w nich różne warunki (różna temperatura powietrza oraz wilgotność), każda ma inny wpływ na nasz organizm.   Continue reading

rowerek treningowy

Rowerek treningowy- czy warto?

Rowerek treningowy jest idealnym rozwiązaniem dla tych,którzy i przy użyciu urządzeń stacjonarnych chcą w krótkim czasie spalić kilka zbędnych kilogramów. Jazda na rowerze jest jednym z rodzajów aktywności fizycznej wchodzącej w skład treningu cardio zwanego również treningiem wytrzymałościowym, który posiada rzesze zwolenników ze względu na swoje zbawienne właściwości. Jeśli mamy problem z systematycznym chodzeniem na siłownie warto pomyśleć o treningu z wykorzystaniem  domowego rowerka stacjonarnego. Continue reading

zajęcia taneczne

Jak wybrać buty na zajęcia taneczne?

Nie ma lepszego rozwiązania na spożytkowanie pokładów energii niż taniec. Zajęcia taneczne w akompaniamencie energetycznej rozrywkowej muzyki pozwolą nam w bardzo przyjemny sposób zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów i korzystnie wpłyną na kształt naszej sylwetki. Zastąpią standardowy trening na siłowni i będą dawką pozytywnej energii na resztę dnia.
Przed pójściem na zajęcia warto jednak pamiętać o wyborze odpowiedniego obuwia, dzięki któremu będziemy mogli swobodnie cieszyć się tańcem.

Continue reading

suplementacja

Suplementy w treningu siłowym – BCAA

Jednym z najczęściej stosowanych przez kulturystów i osoby związane ze sportami siłowymi suplementów jest BCAA. Nie od dziś aminokwasom rozgałęzionym przypisuje się zbawienne dla ludzkiego organizmu właściwości, które doskonale sprawdzają się w przypadku miłośników aktywnego trybu życia. Z suplementu mogą korzystać zarówno profesjonalni sportowcy, jak i osoby, które ćwiczą na siłowni bez planowania kulturystycznej kariery. Przyjrzyjmy się dokładniej właściwościom i zastosowaniom BCAA w treningu siłowym.

BCAA – co to takiego?

BCAA to dokładniej branched-chain amino acid, czyli po prostu aminokwasy rozgałęzione. Oznacza to, że suplementując się regularnie BCAA będziesz dostarczał do swojego organizmu leucynę, walinę i izoleucynę, które stanowią ok. 40% spożywanego na dzień białka.

Dla kogo jest BCAA?

Przyjmowanie BCAA nie przyniesie zbyt wielu korzyści w przypadku osób rozpoczynających dopiero swoją przygodę z siłownią. Znacznie więcej profitów z suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi zauważą doświadczeni kulturyści, których trening charakteryzuje się odpowiednio wysoką intensywnością. BCAA nie zaprezentuje nam też całej swojej palety możliwości w czasie budowania masy mięśniowej. W tym okresie mamy do czynienia z codzienną nadwyżką kaloryczną, przez co wpływ BCAA na organizm nie jest znaczny. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi doskonale sprawdzi się w przypadku naprawdę intensywnie trenujących osób oraz tych, którzy właśnie pracują nad redukcją tkanki tłuszczowej. Jeśli chcemy pozbyć się zbędnego tłuszczu, dobrze jest połączyć przyjmowanie BCAA z długotrwałymi ćwiczeniami aerobowymi oraz interwałowymi.

BCAA – czy pomoże w zbudowaniu masy mięśniowej?

Wspominaliśmy już, że przyjmowanie BCAA w okresie budowania masy mięśniowej nie zapewni nam skorzystania z wszystkich walorów, jakie niosą za sobą aminokwasy rozgałęzione. W dodatku suplement ten w żaden sposób nie wpływa na wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli chcesz zbudować solidną masę mięśniową, ułóż sobie zbilansowaną dietę i rozpisz dostosowany do twojego celu plan treningowy. BCAA bezpośrednio nie pomoże ci w zwiększeniu siły czy rozmiaru mięśni.

Kiedy stosować aminokwasy rozgałęzione?

Choć w poprzednim akapicie padło już stwierdzenie, że BCAA nie powoduje bezpośredniego zwiększenia siły, musimy zaznaczyć, że może mieć wpływ na jej wzrost. Każdy trening na intensywnym poziomie oznacza spory wydatek kaloryczny. Zwiększone zapotrzebowanie na energię niejako zmusza organizm do poszukiwań w zgromadzonych w organizmie zapasów węglowodanów, tłuszczów oraz… aminokwasów rozgałęzionych. Badania potwierdzają, że organizm traktuje BCAA jako źródło energii, wobec czego suplementacja może pomóc wykonać efektywniejszy trening.

Jaki suplement wybrać?

Choć mogłoby się wydawać, że wybór BCAA to mało istotna kwestia, musimy pamiętać, że poszczególne opakowania różnią się nie tylko designem i nazwą producenta. Kupując BCAA zwracajmy uwagę na oznaczenia, np. 2:1:1. Owe liczby to proporcje zawartych w danym suplemencie aminokwasów, tj. leucyny, izoleucyny i waliny. Najczęściej producenci wykorzystują wspomniane dla przykładu proporcje 2:1:1, jednak można spotkać się z produktami ze zwiększoną ilością leucyny. Dzieje się tak dlatego, że leucyna ma najlepszą zdolność inicjacji syntezy białek spośród wszystkich aminokwasów rozgałęzionych. W tym przypadku nie musimy wcale kierować się zasadą, że im więcej tym lepiej. Zazwyczaj już kilka gramów standardowej wersji suplementu BCAA dostarczy do organizmu odpowiednią dla uzyskania optymalnej odpowiedzi anabolicznej ilość leucyny.

Zalety BCAA

Pomaga zregenerować zmęczony intensywnym wysiłkiem fizycznym organizm, co jest niezbędne do kontynuowania treningów siłowych w dobrej kondycji. Najlepiej stosować przelicznik 1 gram suplementu/10 kilogramów masy ciała.
Dzięki suplementacji BCAA ból po wysiłku fizycznym jest mniejszy, co zostało nawet potwierdzone badaniami naukowymi.

bieganie

O czym powinien pamiętać każdy biegacz?

Bieganie staje się w naszym kraju coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej. Świadczą o tym chociażby rosnąca liczba eventów związanych z tą dyscypliną sportową oraz liczba uczestników biorących w nich udział. Dzięki bieganiu możemy poprawić ogólna kondycję organizmu lub zrzucić kilka zbędnych kilogramów. W niniejszym tekście prezentujemy kilka dobrych nawyków biegacza, przekładających się na wyższą jakość treningu. Continue reading